Vegetales y calcio, protagonistas en la dieta de mujeres menopáusicas

A los 50, los especialistas recomiendan un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, que incluyan soya.

Los 50 años marcan la llegada de la menopausia en las mujeres. Que aparezcan los sofocos, aumente el peso, suba el colesterol y se reduzca la densidad ósea son algunas de las consecuencias.

Por eso, los expertos recomiendan una dieta apropiada para combatir estos síntomas y permitir que este periodo de la vida sea de verdad gratificante para la mujer, y no lo más cercano al infierno.

En la menopausia, al reducirse la producción de estrógenos en un 60 por ciento, aparecen también problemas de insomnio y de memoria, “que la mujer madura puede paliar con un cambio de hábitos en los que impere una buena dieta, junto con la ingesta de vitaminas y el incremento de la actividad física”, según aconseja la doctora Nuria Escoda, experta en dietética, desde su Centro de Medicina Estética en Barcelona (España).

Esta especialista recomienda un mayor consumo de alimentos de origen vegetal, con la soya como producto estrella, “por su alto contenido en estrógenos vegetales y la cantidad de fibra, además de otros componentes que ayudan a regular el colesterol”.

También sugiere mantener a raya el peso con alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes y proteger la salud de los huesos con una alimentación rica en calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio. Además, subraya lo importante que es ejercitar la memoria, por lo que aconseja “tener una actividad intelectual constante para estimular y mantener la mente y ayudarse de algún programa que motive la conservación de la memoria”.

 

LO QUE SE NECESITA

Para conseguir los 1.000 miligramos diarios de calcio, cantidad recomendada para adultos, las mujeres en este periodo de su vida tendrían que ingerir, en su orden, “leche y yogures, queso, sardinas en aceite, salmón en conserva con espinas, almendras tostadas, semillas de sésamo, sustitutos de soya como el tofu, enriquecido con sulfato de calcio, y una naranja mediana de 55 miligramos”, asegura la experta.

En caso de que las cantidades de calcio aportadas por la dieta no sean suficientes, aconseja recurrir a suplementos de calcio “que serán más o menos intensos dependiendo del estado de cada persona y de la dieta que realice”.

La vitamina D, un elemento imprescindible para la absorción del calcio y su aplicación al organismo, se consigue con la ingesta de pescado, por ejemplo.

La vitamina K, vital para una correcta coagulación de la sangre, se encuentra en determinadas lechugas y aceites vegetales, así como en el hígado, el té verde, el brócoli, las espinacas, el repollo y los espárragos, entre otros.

 

UN POCO DE MAGNESIO

Por otra parte, nuestro corazón, los músculos y los riñones necesitan magnesio, un elemento esencial en la composición de los dientes y los huesos, que contribuye a la producción de energía y sirve para distribuir el calcio por nuestro cuerpo, así como el cobre, el zinc, el potasio y la vitamina D, entre otros nutrientes.

Escoda recomienda 310 miligramos por día, que se pueden encontrar en el tofu, las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, el salvado de trigo, frutos secos como las almendras y la harina de soya. Este se puede encontrar también en muchas plantas aromáticas, especias y algas marinas como el cilantro y el eneldo, entre otros.

Se sugiere mantener a raya el peso con alimentos bajos en grasa y ricos en nutrientes y proteger la salud. 

La vitamina D, un elemento imprescindible para la absorción del calcio y su aplicación al organismo

Si después de seguir las anteriores indicaciones, no se alcanza el nivel necesario, lo   mejor es complementar la dieta con suplementos alimenticios.

 

Acerca Redaccion

Equipo de redacción de la red de Mundodehoy.com, LaSalud.mx y Oncologia.mx

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