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El consumo de semillas oleaginosas, en general, se relaciona con un menor índice de masa corporal, además de que no se ha demostrado que cause aumento de peso. En estudios clínicos de consumo de estas semillas, realizados en la Loma Linda University, las personas sustituyeron 20% de sus calorías totales con estas semillas. Los investigadores descubrieron que, si bien estos productos contienen grasas y son alimentos ricos en energía, su consumo no causó aumento de peso.
En otro estudio, investigadores de la UCLA administraron a pacientes una dieta con pistaches durante tres semanas y les aconsejaron sustituir con ellos otros alimentos, como caramelos, productos lácteos, palomitas de microondas, palomitas con mantequilla y papas fritas, por el equivalente a 20% de su total de calorías. Ni el peso corporal ni la ingestión de calorías aumentaron por efecto de la dieta con pistaches. Estos resultados relacionados a los pistaches son compatibles con otros estudios sobre las semillas oleaginosas y el peso corporal.
Estas semillas mejoran la sensación de saciedad. Los pistaches contienen cantidades significativas de proteínas, grasas y fibra, tres factores que se ha comprobado aumentan la sensación de saciedad y el tiempo que tarda la persona en volver a sentir hambre. Investigadores de la Pennsylvania State University recomiendan comer lentamente y relajarse durante unos cuantos minutos, para ver si todavía se siente hambre. Barbara Rolls, la principal investigadora sobre la saciedad en Penn State y autora del libro de dietas Volumetrics, afirma que el problema no es tanto que se coman tentempiés, sino el tipo de colaciones que se eligen3; por ejemplo, 8 a 10 pistaches contienen menos de 100 calorías. Esto bastaría para contener el apetito y sería más que suficiente para sentirse lleno si se comen lentamente para disfrutar su textura y sabor. Esto contribuye a controlar el hambre y puede ayudar a no subir de peso.
Los pistaches con cáscara se comen más despacio. Los pistaches con cáscara ofrecen el beneficio adicional de ayudar a controlar el peso, por su consumo más lento mientras se quita la cáscara. Se ha comprobado en estudios que la sensación de saciedad ocurre unos 20 minutos después de consumir el alimento. El consume más lento da más tiempo a que actúe el factor de saciedad o satisfacción.
Los pistaches son buena fuente de fibra –de las más importantes entre las semillas oleaginosas–, ya que aportan 12% del valor diario recomendado (DV) por ración. En estudios clínicos se ha comprobado que la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reduce los de colesterol y podría promover el control de peso y disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. El Comité de Directrices Dietéticas de Estados Unidos (U.S. Dietary Guidelines Committee) recomienda un consumo de fibra de unos 14 gramos por cada 1,000 calorías, si bien los estudios de consumo han indicado que, en general, los estadounidenses consumen apenas la mitad de la cantidad recomendada.4,5 Al ser una de las semillas oleaginosas más ricas en fibra, los pistaches pueden ayudar a lograr este objetivo.
Los pistaches tienen alta densidad de nutrimentos. En relación con su valor calórico (160 calorías [kcal] por cada 28 g), los pistaches tienen alta densidad de nutrientes. La densidad de nutrimentos, o índice de calidad nutricional (INQ, por su sigla en inglés), se basa en la aportación de nutrientes de un alimento en comparación con su contribución de calorías. Se ha propuesto que se puede considerar “nutritivo” un alimento si tiene cuatro nutrientes.
Los pistaches tienen alta densidad de ocho nutrientes, cuya INQ es de 2 más en el caso de la tiamina, vitamina B6, cobre y manganeso, y de 1 a 1.7 en el caso del potasio, fibra, fósforo y magnesio.
Son fuente de minerales importantes. Los pistaches son fuente excelente de cobre, manganeso y fósforo. En cuanto a su densidad de nutrientes, los pistaches también contienen cantidades significativas de potasio y manganeso en relación con su contenido de calorías.
Son fuente de vitaminas, como la vitamina B6 y otras del complejo B. Los pistaches son una fuente excelente de vitamina B6, ya que contienen la misma proporción que el hígado de res, alimento especialmente rico en esta vitamina. En cada ración, los pistaches proporcionan 20% del valor diario (DV) recomendado. Además de la vitamina B6, los pistaches son buena fuente de tiamina (15% DV) y contienen menor cantidad de otras vitaminas del complejo B, como folato y biotina (4% DV), además de riboflavina, niacina y ácido pantoténico (2% DV).
Tiene alta capacidad antioxidante. Se piensa que los compuestos fenólicos explican gran parte de la capacidad antioxidante de muchos alimentos de origen vegetal.
Investigadores del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) sometieron a prueba los 100 alimentos de mayor venta en EEUU y calcularon su capacidad antioxidante total (TAC). En la clasificación de alimentos en cuatro grupos, los pistaches quedaron incluidos en el grupo con la capacidad antioxidante más alta.
Son la única semilla oleaginosa que contiene cantidades significativas de luteína y zeaxantina. El pistache es la única semilla oleaginosa que contiene una cantidad significativa de los carotenoides luteína y zeaxantina. La ingestión de estos carotenoides se relaciona con disminución del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD). La AMD es la causa más frecuente de ceguera irreversible en estadounidenses mayores de 65 años.
Una nuez con gran contenido de fibra. Muchos estadounidenses comen menos de los 14 gramos de fibra por 1,000 calorías que se recomiendan; sin embargo, los pistaches pueden ayudar a lograr este objetivo.4 Cada 28 g de pistaches aportan 3 g de fibra, o sea cerca de 12% del valor diario recomendado. Esto equivale al doble de la fibra presente en 28 g de nueces y casi la misma cantidad que en una ración de avena.
Son excelentes para el corazón. Se tiene cada vez más certeza de que una alimentación que incluya semillas oleaginosas, como los pistaches, conlleva un menor riesgo de enfermedades cardiacas. En un estudio publicado en 2006 en Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, 44 hombres y mujeres fueron asignados al azar a un régimen de alimentación estándar, en comparación con otro en el que los pistaches representaban 20% del consumo energético, por un período de tres semanas. Después de tres semanas del régimen que incluía pistaches, se registraron disminuciones significativas en los valores de colesterol total y en las razones colesterol total/HDL y LDL/HDL.1 En un estudio similar, publicado en la edición de junio de 2007 de la revista Journal of the American College of nutrition, los investigadores descubrieron que durante cuatro semanas, en personascon niveles de colesterol moderadamente altos, una dieta diaria que contiene el 15% de calorías de pistache (entre 56 y 84 gramos, equivalentes a uno o dos puñados de pistache) modifica favorablemente algunos niveles de lípidos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas.
Se piensa que los pistaches tienen alto contenido de nutrientes que reducen el endurecimiento de las arterias. En un artículo publicado por el Departamento de Nutrición de Harvard, el doctor Hu señala que las semillas oleaginosas no sólo tienen efectos favorables en la concentración de lípidos en la sangre, sino que también protegerían contra las enfermedades de las arterias por otros mecanismos, uno de los cuales se refiere a la arginina. Los pistaches, como la mayor parte de los frutos secos, tienen alto contenido del aminoácido arginina, precursor del óxido nítrico, que es el factor de relajación derivado del endotelio. El óxido nítrico es un vasodilatador potente que puede inhibir la agregación y adhesión de las plaquetas. Este estudio postula que el efecto antiaterógeno de las semillas oleaginosas podría relacionarse con la vía arginina-óxido nítrico.
La mejor fuente de fitosteroles. En un informe reciente sobre el contenido de fitosteroles en el grupo de semillas oleaginosas, se señala que los pistaches son el tipo que aporta la mayor fuente fitosteroles (esteroles vegetales de estructura similar al colesterol).4 Se piensa que estos componentes de los pistaches reducen la absorción del colesterol proveniente de otros alimentos. Aportación adecuada de grasas saludables para el corazón.
Aunque los pistaches tienen alto contenido de grasas (13 g por ración), casi 90% de estas grasas son del tipo insaturado. Las grasas monoinsaturadas, principalmente el ácido oleico, representan 55% de las grasas de los pistaches; 32% corresponde a grasas poliinsaturadas, en especial el ácido linoleico. Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiacas cuando sustituyen a las grasas saturadas en el régimen de alimentación.6 Los pistaches no tienen grasas trans, presentes ante todo en aceites parcialmente hidrogenados.
